不良體態正悄悄損害你的健康
不正確的體態導致脊柱出現不正常的彎曲。
蹺二郎腿導致脊柱不正常彎曲。
癱坐沙發（左）導致腰椎間盤持續承壓。
健康體態的示意圖。
仰臥屈膝（左）和臀橋運動（右）示意圖。
以上圖片均為受訪者提供
拍照時脖子前伸、人顯矮，久坐肩膀酸、腰不舒服，明明不胖卻有小肚腩……這些看似普通的體態問題，正在悄悄影響脊柱、肌肉甚至心理健康。越來越多的研究表明，不良體態已成為都市人慢性疼痛的“隱形元兇”。
“不良體態不僅影響形象，更是頸椎病、腰椎間盤突出、脊柱側彎等疾病的誘因。及時糾正錯誤姿勢，是預防慢性勞損的關鍵一步。”浙江中醫藥大學附屬第二醫院腦病與康復科主任毋振華說。
毋振華介紹，常見體態問題，多與我們的日常習慣密不可分。如智能手機、平板電腦等電子產品的過度使用，讓“低頭族”越來越多；久坐不動的生活方式，導致核心肌群無力；很多人把“沙發癱”、蹺二郎腿當作放松方式……“很多體態問題在早期是可逆的，但如果不加注意，可能發展為結構性改變，那時矯正就困難了。”毋振華說。
“手機頸”姿勢易導致頸椎早衰
在現代都市的地鐵車廂、寫字樓里，隨處可見這樣的場景：人們低著頭緊盯手機屏幕，肩膀不自覺地向前蜷縮，背部隆起如龜殼。這種典型的“手機頸”姿勢，正在悄無聲息地侵蝕著都市人的健康。
毋振華表示，當我們的頭部保持直立時，頸椎承受的重量約為5公斤。有研究顯示，頭部每向前傾斜2.5厘米，頸椎負擔就會增加約5公斤。這意味著，當我們以常見的30度角低頭看手機時，頸椎承受的壓力驟增至近20公斤——相當于在脖子上掛了4袋5公斤裝的大米。
這種不良體態引發的健康問題遠比想象中嚴重。
首先是頸椎早衰。有研究顯示，每天低頭使用電子設備超過4小時的人，頸椎退行性病變的發生率大幅高于普通人群。椎間盤長期受壓會導致過早退化，就像過度使用的彈簧失去彈性。其次是腦供血不足。前傾的姿勢會壓迫頸動脈，影響大腦供血。臨床上常見患者出現不明原因的頭昏、注意力不集中甚至失眠，往往就源于此。
同時，約六成的慢性頭痛患者存在頸椎姿勢異常。這種疼痛常從后腦勺開始，向前放射至太陽穴，如同戴了頂“金箍”。心理學研究發現，駝背姿勢會降低自信度，與抑郁癥狀存在顯著相關性。當我們含胸駝背時，身體釋放的壓力激素水平會上升。
此外，浙中醫大二院眼科主治醫師楊立表示，不良體態還會導致眼睛長時間處于疲勞的狀態，進而造成近視度數的加深。“不良的坐姿以及久坐，都是身體姿態異常的表現，這些都會導致我們的眼睛長時間處于疲勞的狀態，進而顯著增加青少年近視的發生率。”楊立說。
針對“手機頸”，毋振華表示，要改變不良的生活和工作習慣，避免長時間低頭看電子設備，每隔30分鐘活動一下頸部，可以通過簡單的抬頭、旋轉、拉伸動作來緩解疲勞。此外，他表示可以靠墻站立，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，下巴微收，每天堅持5分鐘。同時，做好頸部拉伸，左手放在右耳上方，輕輕將頭向左肩方向拉伸，保持30秒，換邊重復。
長時間蹺二郎腿損傷腰椎
在辦公桌前，在咖啡廳里，這個動作幾乎成為很多人的標配：悠閑地蹺起二郎腿，一坐就是大半天。殊不知，這個看似舒適的姿勢，正在你的身體里埋下一個個健康隱患。
浙江大學醫學院附屬第一醫院骨科主任胡懿郃表示，當習慣性地蹺起二郎腿時，身體正在經歷一場“變形記”，骨盆發生三維扭轉：前側髂骨上旋，后側骶骨反向旋轉，就像擰毛巾一樣扭曲。
胡懿郃表示，有研究認為，每個人的臀部大小、腿的長短、身高、體重都不一樣，為了讓身體適應不同的凳子，人們會自然而然地蹺二郎腿，從而調整身體重心、保持平衡，因為蹺二郎腿所形成的三角形姿勢會讓坐姿更加穩定、舒適。
蹺二郎腿首先影響的就是脊柱，尤其是腰椎部分。蹺二郎腿時，脊椎要配合單腳來維持平衡，長時間的受力會讓脊椎發生變形、扭曲。蹺二郎腿時，腰部會往后突出，這也是讓我們覺得“放松”的原因之一。其實對腰椎最健康的姿勢是“挺直腰板”，如果后凸，腰椎受力會以幾何倍數增加。長此以往，對腰椎影響很大，會增加腰椎間盤突出的概率。
其次是膝蓋，蹺二郎腿的膝蓋會很大程度地彎曲，這對膝關節的損傷也很大。可以想象，一條韌帶被長期拉伸到最緊繃，肯定會造成傷害。同時，蹺二郎腿也會壓迫腿部的靜脈血管，造成靜脈血流受阻、流速下降，會增加下肢靜脈血栓的風險，特別是有靜脈曲張疾病的患者，更需要注意。
專家表示，正確坐姿是雙腳平放地面，雙膝與髖同寬，收腹挺胸、挺直腰桿。如果你是二郎腿深度愛好者，建議每次蹺二郎腿時間不超過15分鐘，注意兩腿交替，同時每靜坐1小時，起身活動5分鐘。
“沙發癱”易引發慢性腰痛
結束一天工作后，很多人會不自覺地陷入沙發的“溫柔鄉”：腰部懸空，整個身體像融化的冰淇淋般癱軟。
當我們采用這種癱坐姿勢時，椎間盤持續承壓。同時，這種姿勢會導致腰大肌長期處于縮短狀態，逐漸喪失彈性，腹肌和臀肌被過度拉長，變得松弛無力，背部豎脊肌持續緊張，引發保護性痙攣。這種肌肉失衡就像一支失去指揮的交響樂團，最終演變成慢性腰痛的惡性循環。此外，錯誤的放松姿勢還會引發：胸椎后凸加重，形成“龜背”；頸椎被迫前伸，加速退變；膈肌活動受限，影響呼吸效率。
建議別窩進沙發癱坐，試著坐正一點。避免完全懸空腰部，用抱枕支撐腰椎，保持脊柱自然曲度，每30分鐘活動一次。休息時腰后最好加個靠枕，保持腰背的生理弧度，有利于腰椎的放松。同時不要一個姿勢保持過長時間，最好每半個小時可以起身活動一下。
毋振華表示，健康的體態從側面看，耳垂、肩峰、髖關節、膝關節、踝關節應呈一條垂直線；從背面看，雙肩等高，脊柱正直，骨盆水平；從正面看，頭部居中，下巴微收，鎖骨對稱。
“預防勝于治療，良好的體態習慣將讓我們受益終身。同時，體態矯正是一個循序漸進的過程，需要持之以恒。如果已經出現明顯疼痛或功能障礙，建議及時就醫，接受專業康復指導。”毋振華說。
小肚子突出可能是“骨盆前傾”
很多人明明體脂率正常，卻總是苦惱“小肚子”突出；明明沒有刻意鍛煉臀部，卻總被人夸“翹臀好看”。這種看似矛盾的身體特征，很可能正在向你發出警示：你的“蜜桃臀”或許是骨盆前傾偽裝的假象。久坐不動、常穿高跟鞋以及錯誤的站姿都會導致骨盆前傾。
胡懿郃表示，我們的骨盆就像平衡的天平，穩穩托住上半身。但當骨盆前傾時，這個天平就失去了平衡。研究顯示，骨盆前傾會使腰椎前凸角度增加15—20度，導致椎間盤后部壓力激增40%。這就像讓一根彈簧長期處于過度拉伸狀態，最終必然導致彈性喪失——臨床上表現為反復發作的慢性腰痛，嚴重者甚至出現腰椎間盤突出。
一旦發生前傾，整個脊柱都會產生代償性改變。長期骨盆前傾會使胸椎后凸加重，形成駝背，同時可能引發脊柱側彎。就像一棟傾斜的地基上的樓房，必然出現整體結構的扭曲變形。
建議可以設個“久坐提醒”，交替使用站立辦公與坐姿辦公，每日站立辦公時間大于等于2小時，每30分鐘起身活動一次，做簡單的伸展運動。還可以進行腹部收緊練習：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地，保持10秒，重復15次。同時，做一些臀橋練習：仰臥屈膝，抬起臀部至肩、髖、膝成直線，保持5秒，重復10次。
《 人民日報 》（ 2025年04月22日 13 版）
