一天中容易長胖的四個時間點，如何合理飲食

　　人體代謝規律與日常飲食時間密切相關。重慶醫科大學附屬第二醫院張劍波醫生提醒：合理規劃一天中的4個關鍵時間節點，可有效調節代謝節奏，避免脂肪堆積，為體重管理提供科學支持。

　　上午9點前是激活代謝的重要時段。經過夜間睡眠，人體基礎代謝率降低10%—15%，及時攝入早餐能重啟代謝功能。若空腹持續至9點后，身體可能進入“節能模式”，分解肌肉供能，導致熱量消耗能力下降。建議起床后1小時內進食早餐，優先選擇蛋白質（如雞蛋、無糖豆漿）、復合碳水化合物（如燕麥、全麥面包）及膳食纖維（如菠菜、小番茄），既能延長飽腹感，又可穩定血糖，減少全天過度進食的傾向。

　　下午4點后需注意控制水果攝入。水果中的果糖若在傍晚后過量攝入，容易因活動量減少而轉化為脂肪堆積，高血糖生成指數（GI）水果（如芒果、荔枝、西瓜）可能加劇血糖波動。建議將水果作為上午或午餐后的甜點，下午茶可選擇低糖水果（如藍莓、草莓）搭配10克堅果，或飲用無糖綠茶搭配黑巧克力（可可含量70%以上），既能滿足食欲，又可延緩血糖上升。

　　晚餐時間宜安排在晚上7點前，為消化系統留足3—4小時的排空時間。過晚進食可能干擾褪黑素分泌，影響睡眠質量，而睡眠不足已被證實與肥胖風險增加相關。晚餐應遵循“七分飽”原則，以50%非淀粉類蔬菜（如西藍花、菌菇）、30%優質蛋白（如清蒸魚、豆腐）和20%低血糖生成指數碳水（如雜糧飯、紅薯）為主，烹飪方式推薦蒸煮或涼拌，減少隱形油脂攝入。

　　睡前3小時應避免進食，尤其需警惕“假性饑餓”。夜間生長激素分泌高峰（23點至次日2點）有助于脂肪分解，但進食會抑制這一過程。若感到饑餓，可先飲用溫水觀察15分鐘，確認有進食需求后再選擇溫牛奶或無糖杏仁奶等低熱量飲品。需嚴格避免餅干、蛋糕等精制碳水，以防引發血糖劇烈波動。

　　此外，張劍波醫生提醒，減肥人士日常進食應遵循“總熱量攝入小于消耗量”原則，注重營養均衡、少油少鹽，合理搭配蛋白質、膳食纖維、優質碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴飲暴食，控制進食零食、飲料，戒掉夜宵；二是進餐宜細嚼慢咽，有利于增加飽腹感，減少進食總量；三是按“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

　　針對減重人士，張劍波醫生提出如下飲食建議：早餐考慮高蛋白加膳食纖維的飲食，比如1個水煮蛋、半根玉米、200毫升無糖豆漿和一小把圣女果搭配食用。午餐增加適量碳水同時均衡營養，比如香煎雞胸肉（少油）、雜糧飯、白灼西藍花、涼拌木耳等。晚餐飲食要清淡，最好是低熱量加易消化的食物，比如清蒸鱸魚、蒜蓉空心菜、半根黃瓜等。

　　《 人民日報 》（ 2025年04月18日 17 版）